肩周炎三个动作自愈方法 | 快速缓解肩部疼痛的实用指南

肩周炎是一种常见的肩部疾病，常表现为肩关节周围的肌肉、肌腱和滑囊发生炎症，导致肩部疼痛及活动受限。通过一些简单有效的动作练习，可以促进血液循环，缓解炎症，逐步恢复肩关节功能。以下是三个简单易行的动作，帮助你在家就能实现肩周炎的自我康复。

首先，进行“钟摆运动”。站立时身体微微前倾，患侧手臂自然下垂，另一手扶住桌子或椅子以保持平衡。患侧手臂缓慢做前后左右摆动，如同钟摆一般，每次持续5-10分钟。此动作能有效放松肩部肌肉，改善局部血流循环。

其次，尝试“墙壁爬升”。面对墙壁站立，用患侧手指沿墙面慢慢向上移动，直至感到轻微拉伸感为止，然后缓慢放下，重复10次。这有助于增强肩部力量，减轻僵硬感。

最后，“毛巾拉伸”也是不错的选择。双手分别握住毛巾两端，健侧手将毛巾拉高至头顶后方，患侧手配合拉动毛巾，保持拉伸状态10-15秒，重复3-5次。此动作可舒缓肩周组织紧张。

坚持每日练习，结合热敷与适当休息，肩周炎症状会逐渐得到改善。如疼痛加重，请及时就医。